（一）抑郁症测试题

请仔细阅读以下每一项，结合你最近一周内的情绪选择4种情况中的一种。测试题选项0、1、2、3 ，0代表0分，1代表1分，2代表2分，3代表3分。 如一个题目有两种情况相似时，则选择分数高的为答案。 询问题如下： (1)0，我没有感到悲伤。1，我有时感到悲伤。2，我总是感到悲伤，而且不能摆脱它。3，我感到极度悲伤，甚至不能自制。 (2)0，我对未来有足够的信心。1，我对未来信心不足。2，我感到对未来没有什么可期望。3，我感到未来毫无希望，情况也不会改善。 (3)0，我不会有失败的感觉。1，我感到我比一般人失败的多些。2，当我回顾过去时，我看到的都是失败。3，我感到自己总是失败，毫无出息。 (4)0，我对做过的事，没有什么不满意的。1，我对做过的事，不太满意。2，我对任何事情都感到不满意。3，我对一切都感到厌倦。 (5)0，我不感到有什么罪恶感。1，有时，我感到自己有罪。2，大部分时间内，我感到自己有罪。3，我总是感到自己有罪。 (6)0，我不会认为我会受罚。1，我感到我可能受罚。2，我预感到我会受罚。

3，我感到我正受到惩罚。 (7)0，我从没有大失所望的感觉。1，我有时有对自己感到失望。2，我对自己感到厌恶。3，我十分怨恨自己。 (8)0，我从不认为我比别人差。1，对自己的缺点和错误总是感到不满。2，对自己的失败总是在责备自己。3，对所有的过错总是在谴责自己。 (9)0，我从没有想过要自杀。1，我想过自杀，但没有干过。2，我想要去自杀。3，如果有机会，我会自杀的. (10)0，我不像一般人那样爱哭。1，我比过去爱哭了。2，我近来爱哭了。3，我过去总爱哭，但现在想哭也哭不出来了。 (11)0，我不像以往那样焦急。1，我比过去容易烦恼和焦急。2，我总是非常焦急。3，任何一件事都会使我焦躁。 (12) 0，我对别人没有失去兴趣。1，与过去相比，我对别人的兴趣减退了。2，我对别人已没有多大兴趣了。3，我对别人已毫无兴趣。

(13)0，我仍像往常一样自己可以决定事情。1，与过去相比，我常推迟作出决定。2，与过去相比，我常难以作出决定。3，我不能做成任何决定。 (14)0，我感到自己各方面跟过去一样。1，我担心自己在变老或失去魅力。2，我感到青春以逝而失去魅力。3，我确信自己很丑。 (15)0，我能和往常一样地工作。1，开始去做某些事要付出很大的努力。2，我不得不强迫自己去做事情。3，我什么事也干不成。 (16)0，我像往常一样睡的香。1，我不如以前睡得香。2，我比过去早1~2小时醒来，而且再难入睡。3，我比过去早几小时醒来，而再也不能入睡。 (17)0，我像往常一样不知疲倦。1，我比过去容易疲倦。2，我做什么事情都容易疲倦。3，我疲乏的不愿意做什么事了。 (18)0，我的食欲和以前一样好。1，我的食欲不如以前好。2，我的食欲很差。3，我没有一点食欲。 (19)0，近来我的体重没有减轻多少。1，我的体重减轻了2公斤多。2，我的体重减轻了5公斤多。3，我的体重减轻了7公斤多。 (20)0，我不像往常那样担心自己的健康。1，我担心自己的健康，如胃不舒服，便秘。2，我很担心自己的健康，无暇顾及其他。3，我非常担心自己的健康，根本不能想别的事情。 (21)0，最近我的性兴趣跟过去一样没有变化。1，我不像往常那样对性感兴趣。2，我现在对性没有多大兴趣。3，我对性完全失去了兴趣.

请您将上述抑郁症测试题中的21道题答案相加，如果您总和在17分以下，恭喜您，表明您没有抑郁症。17-20分表明处在抑郁症的边缘。20分以上则建议您找专业人员咨询或诊断，尽快治疗。 （二）抑郁症的自我治疗 1. 抑郁症自我治疗方法之一----坚持锻炼： 特别是早晨时期的锻炼，李宏夫教授指出很多抑郁症患者有行动迟缓、邋遢、懒惰的状况，长期这种状况不仅严重损害身体机能，更会加重抑郁症患者消极、负面情绪。俗话说，一日之计在于晨，早晨的空气可以说是一天当中最清新的时刻，它可以充分调动人体潜能活化身体细胞，当身体放松了，内心也慢慢就会放松下来，情绪自然就会有一定的缓解。 2. 抑郁症自我治疗方法之二----外出交际： 把自己关在家里，逃避与人接触，是抑郁症患者常见的表现，而这首先是他们所需要改变的地方。 抑郁症患者常表现为情绪低落、自我评价低、不如他人、什么都做不好等负面症状，这些感受导致他们兴趣匮乏、遇事退缩、减少社交活动、封闭自己，这使得抑郁症者处在恶性循环之中，不断的强化了自我症状。 改变这种恶性循环的前提必须强迫自己走出去，多接触朋友，参加社会活动或出去旅游，尽管开始内心会很痛苦，但是只要坚持一段时间后，负面的情绪感受就会被外部环境慢慢消融，你的自信心就会重燃起来。 3. 抑郁症自我治疗方法之三----观息法： 观息法是心灵重塑疗法其中的一种净化内心的方法。呼吸的品质代表着生命的品质，呼吸伴随着生命的开始和结束，呼和吸称为“息”。 心理学上讲，专注于呼吸是身心一体的练习，可以让分离已久的身心开始融合，消除内在思想的对抗，回归本真的自我。从医学上讲，呼吸、心跳、肠胃蠕动是受自律神经也就是植物神经的控制，专注于呼吸的训练可以修复高级神经系统，这是其他任何医学手段、药品或补品不能达到的。 抑郁症患者可在早晚的时间练习观息法，练习时轻轻闭上双眼，把注意力放在呼吸上，无论任何念头出现，你都要以不推、不抗、不纠缠的心接纳它，而你所需要做的就只是纯然的观察呼吸，以盘腿的姿态，二十分钟时间为基础，半个月至一个月后，可以延长练习时间至四十分钟到—个小时。

4. 抑郁症自我治疗方法之四--冥想法： 冥想是身心灵修习的一种很好行为，现在已被广泛的应用到心理治疗和心灵成长活动中，冥想可以减少紧张、焦虑、抑郁等情绪，有规律地练习冥想会增强意识，有助于抑郁症患者获得启迪。 李宏夫教授指出，虽说是冥想，但却有很多方法，这里所提出的是一种简单的冥想练习，抑郁症患者只需在内心中确定一个自己的愿景图，它可以是任何一种主题，以抑郁症患者自身感到平静、放松或是愉悦为准，然后在大脑中去想象实现，越是能集中投入情感在这个愿景图上，效果就越好，这个练习要持续重复去做。

5. 抑郁症自我治疗方法之五----整理感受： 抑郁症患者更多时候是沉浸在自己的消极感受中，虽然在他们的认识层面上有时也认为自己的想法或情绪是不合理的，但是自己仍是无力摆脱，要想真正转变这种认识的方法之一，就是把自己的感受整理在一个专门的笔记本上，无论是多么荒唐的或者在你认为是可笑的，你所要做的就只是完整的把它整理在笔记本上，不要急于去分析它、认识它，你可以在锻炼或者身心状态有所缓解之后，再去看它，要知道，只是去看不必分析，因为这不是锻炼你分析和认识的能力，你也不缺乏这种能力，而你一定会有不同的感受。 6. 抑郁症自我治疗方法之六----拒绝对号入座： 关于抑郁症方面信息，如今已是相当之多，真正能给抑郁症患者帮助或是有价值的却是少之又少，由于抑郁症患者没有良好的内心防御能力，往往会把自己的状况与其对照，造成内心更大的压力，更有甚者起初只是有一些抑郁的情绪，最后却被自己强化为了抑郁症，所以减少关于抑郁症或是其他心理症状方面信息的了解，是很重要的。 7. 抑郁症自我治疗方法之七----阅读书籍： 开卷有益，多阅读一些心理学、哲学、包括道家、佛学方面的书籍，可以提高我们的智慧，让我们对自身对生命有更深刻的认识，超越过去的思想局限。 如你看完这个行动计划，觉得很有道理，那就去行动，因为只有身体力行才是唯一可以让你走出抑郁症的途径。只停留在思考方面，那么再有效的方法也帮不了你。去行动吧，你可以做自己心灵的主人。