三十一、爬山是否人人皆宜？

不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的，不时见诸报端的中老年人爬山猝死事件就说明了这一问题。

一般来说，导致爬山者突然死亡的常见原因有两种情况：一种是心肌梗死，另一种是肺栓塞。猝死与血小板聚集、冠状动脉痉挛、栓塞，以及各种原因导致心肌缺血或梗死造成致命性心律失常有一定的关系。大多数病人在原有心脏病的基础上，心电不稳导致室性心律失常，是心脏猝死的病理生理基础。当然，一些年轻人可能会有心血管畸形，可是运动中猝死的原因。需要注意的是，疲劳和呼吸困难常常是猝死最常见的先驱症状，因此，长期工作疲劳、有心脑血管疾病者不宜进行爬山锻炼。

三十二、公交车上健身小诀窍

都市上班族每天忙忙碌碌，难得抽出更多的时间来锻炼健身。其实，每天上下班坐公交车的时候都可以利用坐车的时间进行锻炼。

头俯仰，头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两 手交叉抱在头后用力前拉后仰，则效果更好。

头侧屈，头用力向一侧屈，停止片刻，感到有些酸痛时，再向另一侧屈，同样停止片刻。

头绕环，头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。

肩耸动，肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。

5．膝夹手

两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。

三十三、运动合适的次数和频率

运动的频率可因人而异，但至少每周运动三次，最好渐渐达到每周五次，这样可使运动效果更高，如果是以减肥为目的，建议每天进行。

老年人进行运动锻炼时，一定要从小强度（约最大心率的60％或略小）、短时间（约10分钟）、长间隔（每周运动2～3天）开始，经过3～6个月的时间达到要求的运动标准，并一直持续下去。如果中途停顿或中断，则已经获得的锻炼效果会很快消失，重新开始锻炼时，又要一切从头开始，绝不可冒进。如果运动后有持续的较明显的疲劳，说明运动时间过长，就应该适当减少运动时间或次数。运动时若出现胸痛、心律不整、憋气、心慌，应停止运动并请医师检查。

三十四、把握科学健身时间

饥饿时不宜做剧烈运动。因为这时体内能量已不够使用,需要补充,如勉强运动有损于机体。

饭后30分钟内也不宜做剧烈运动。因为这时胃肠道充血,正进行消化过程,如此时运动,势必使血液重新分布,影响胃肠的工作,不利于消化吸收,甚至损伤胃肠。

睡前不宜做剧烈运动。不宜过度兴奋,否则影响睡眠。

科学健身“时间”的把握：

在一天当中，健身并不一定需要连续进行，间断的运动同样有益。要紧的是，每天你要花费出最少30分钟的时间来做运动，因为与你骨骼相连的肌肉有400多块。只有花费30分钟以上的时间锻炼才能使你所有的肌肉都得到伸展或收缩。为了使你的锻炼效果不会迅速消失，在48-72小时后，你必须再次锻炼才能保持锻炼的效果。这就意味着至少每周锻炼三次（隔日一次）才能保证正常的健康水平。

三十五、运动为何使人快乐？

健身锻炼因其不重视比赛胜负，只求在轻松愉快中健身，因此对缓解现代社会高节奏和激烈运动带来的精神心理紧张十分有益。据医学专家介绍，这种轻松愉快的运动最能促进体内释放一种多肽物质——内啡肽，从而使人产生一种持续的欣快感和镇静作用。

三十六、体育锻炼可使心理更健康

体育心理学研究证明，针对性地进行体育锻炼，是纠正心理缺陷、培养健康人格的有效心理训练方法。不过，人体各异，选择的体育锻炼项目也应有的放矢。

优柔寡断的心理缺陷参加乒乓球、网球、羽毛球、拳击、摩托车、跨栏、跳高、跳远、击剑、角力等体育活动。任何犹豫、徘徊都将延误良机、遭到失败，久练能帮助你增强果断的个性。

急躁易怒的心理缺陷应该多下棋、打太极拳、慢跑、长距离步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、持久的项目。这些体育项目帮助你调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到克服。

缺乏自信的心理缺陷坚持一个时期的体育运动(诸如跳绳、俯卧撑、广播操、跑步等)，信心自然能逐步得到增强。

遇事紧张的心理缺陷多参加公开的激烈的足、篮、排球等项目。因为场上形势多变，比赛紧张激烈，只有冷静沉着地对付，才能取得优势。久经沙场，从而可给学习、工作带来益处。

自负逞强的心理缺陷可选择一些难度较大、动作较复杂的运动如跳水、体操、马拉松、艺术体操等体育项目，也可找些实力水平超过自己的对手下棋，打乒乓球或羽毛球等。以不断地提醒自己山外有山，万万不可自负、骄傲。

孤独、怪僻的心理缺陷应该选择足球、篮球、排球以及接力跑、拔河等集体项目。坚持参加这些集体项目的锻炼，会帮助你慢慢地改变孤僻的习性，逐步适应与同伴的交往，并热爱集体。

腼腆胆怯的心理缺陷多参加游泳、溜冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马(箱)、平衡木等项目活动。这些项目要求人们不断地克服害怕、摔倒、跌痛等各种胆怯心理，以勇敢无畏的精神去战胜困难，越过障碍。经过一个时期的锻炼，胆子自然会大，处事也老练了。

体育锻炼作为心理纠正训练内容，不是一般运动训练和娱乐游戏活动，要想达到心理转化目的，必须有一定强度、质量和时间要求。每次锻炼时间在30分钟左右，运动量从小到大，循序渐进，三个月为一周期，约进行两个周期左右。要注意运动的适应征和禁忌征，同时还要防止发生意外事故。

三十七、运动可保持骨骼健康

中年以后，骨骼逐渐退化，首先是软骨软化，加上骨的长期承担重力和活动，椎骨的边缘呈现出乳头状突起以及发生椎骨变扁平、椎间盘失去水分而萎缩等变化。椎骨边缘的乳头性突起即为骨刺。一般来讲，人在30岁以后开始就有骨质增生这种变化，当超过50岁，这种变化就已很明显。但也有很多人没有任何不适症状，这些人大都经常运动和参加体育锻炼。

不运动的人，肌肉血液供应不足，往往造成肌肉营养缺乏而萎缩，力量减退，肌肉的弹性下降，而且容易发生损伤。经常运动和参加体育锻炼的人能使骨变得粗壮。

运动和体育锻炼对关节和骨骼有明显的好处：

1．经常运动可以改善血液循环功能，能使机体各部获得充足的营养。

2．经常运动可使各关节保持较大的活动范围，关节软骨受力均匀，不至于退化。

3．运动使肌肉、韧带强而有力，可以固定关节，加强骨的坚固性。

4．经常运动可以使关节内不断分泌滑液，滑液对关节有营养作用，可以推迟其老化。

5. 经常进行抗阻力（体重）运动，可加强骨骼密度，预防骨质疏松，减少骨折风险。

三十八、跳跃能防骨质疏松

在各项体育锻炼中，跳跃运动是一种预防骨质疏松的最佳方法。在进行跳跃运动中不仅全身血液循环速度加快，而且地面的冲击力更可激发骨质的形成，促进矿物质在骨骼内的沉积。妇女在绝经期之前，尤其是在49岁以后应多进行跳跃运动，而老年人也应早早进行此项锻炼。中老年人进行跳跃运动时，要注意循序渐进，次数由少到多，开始时可根据身体承受能力每日跳20下，以后逐渐增加到50下。

三十九、运动是否可以提高免疫力？

均衡的营养、适当的运动、愉快的心情，都是提高免疫力的有效途径。

适当的运动可以很好地调节人体的免疫功能，提高机体的抗病能力。通常，坚持每天运动30到45分钟，免疫细胞数目会增加，抵抗力也会相应提高。如果运动量太小，则不足以达到调节免疫功能的效果。运动过量，则会导致免疫功能的抑制，增加上呼吸道等疾病的感染率，甚至有可能诱发一些潜在疾病的危险。

如何科学健身提高免疫力，运动专家的建议是：重点选择有氧运动。如健步走是最安全的锻炼方式之一，每天最好持续走30分钟，可以调节免疫力，提高抗病能力，加快病后康复速度。不太习惯锻炼和平时很少运动的人，最初要避免过量运动，运动时间不要超过2小时。其他如慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，都可以根据个人实际情况来选择。

普通的健康人一般经过6至8周的科学锻炼即可见到效果。首先是心肺功能的提高，具体可表现为同样的运动量之后，脉搏、呼吸、体力消耗等身体各项指标的改变。同时，免疫力也会有所提高。

四十、如何预防运动伤害？

所谓运动损伤是指在体育运动中发生的损伤，可分为急、慢性损伤，以慢性损伤为多。损伤的组织涉及神经、肌肉、肌腱、韧带、关节囊、皮肤、骨、软骨，还可以伤及内脏器官。运动人群由于特定的专项运动训练导致不同的损伤，形成特殊的运动技术病，如网球肘、足球踝等。

做好热身运动和及时消除运动后的疲劳，这是防治运动损伤的两个重要环节。热身运动能够最大限度地活动身体各部位的肌肉，缓解大范围、高强度运动对肌肉、骨骼和内脏造成的刺激；及时消除运动疲劳能帮助身体恢复机能。目前常用消除疲劳的方法有按摩、积极性休息、桑拿浴及蒸汽浴、水浴、营养补充等。

对于从事体育锻炼的大多数人来说，做好热身运动比消除疲劳更为重要，因为普通人往往不容易运动过量，但却容易犯技术性错误。不热身就运动的潜在危险性更大。

四十一、常见的运动误区

科学的运动锻炼需要避免以下误区，才能达到理想的锻炼效果。

1.运动过度

持续性的过度锻炼，会使身体的自我保护能力下降，增加运动中受伤的风险。过度运动还会削弱免疫系统，容易生病。

2.忽视力量锻炼

力量锻炼除了使肌肉更加健壮外，还可以维持机体形态和耐力水平。力量锻炼还可以增强老年人的骨质密度，改善肥胖者对胰岛素的敏感性，这对减肥和提高抗病能力都有很大的好处。每周的锻炼应包括有氧运动和力量锻炼，力量锻炼每周至少进行两次，可以先从轻量级的哑铃锻炼开始，逐渐增加负荷。

3.周末偶尔锻炼

很多健身者在周末拿出许多时间集中锻炼，殊不知，这种“暴饮暴食”的锻炼方式，其后果比不运动还要差。若健身时间间隔过长，上一次锻炼的效果会消失，每一次的锻炼就等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周锻炼3至5次。

4、被动锻炼

许多女性没有运动的习惯，为了漂亮，她们选择用减脂机等仪器帮助自己运动，这种被动锻炼方式缺乏主观积极性，往往没有做好热身就开始，反而更易造成运动中的伤害。被动锻炼多是局部的运动，而要达到健身的效果必须是全身锻炼，因此，被动锻炼达不到运动健身的效果。

四十二、仰卧起坐能否消除腹部赘肉？

仰卧起坐或“腹肌练习”有助于加强腹肌，让它们变得更加结实。但“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有任何作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的卡路里太多。因此，消除这些赘肉的唯一方法是，通过均衡饮食和跑步、骑自行车或游泳等长时间的全身有氧锻炼消耗卡路里。

四十三、选对健身器材，远离运动伤害

以健身房中使用率最高的跑步机与踏步机来说，并不适合患有脊椎软骨突出、膝关节炎、踝关节扭伤、跟骨肌腱炎、以及足底筋膜炎的人，因为长期的跑步可能会加重慢性扭伤的情形或加速膝关节的退化。

至于可以锻链出健美肌肉的重量训练器材，患有颈椎退化性关节炎的人，或是已出现肌筋膜疼痛症候群的上班族，千万不要再去从事肩部推举机或是举重等运动，否则会对颈部造成更大的压力；此外许多有腰酸背痛的人，包括坐骨神经痛、脊椎或腰椎软骨突出及腰部肌肉疼痛等患者，垂直式重量训练更是完全碰不得的，否则会增加神经的压迫而使得症状更为严重。

此外，在手肘、手腕方面有问题的人，像是网球肘、高尔夫球肘、伸腕肌疼痛、以及电脑族常见的腕隧道症候群等患者，最好避免举哑铃训练手肌，因为如果经常举哑铃的话，会使得手腕承受的压力增加，还可能进一步加重手指的酸麻。

如果选对了健身器材，运动和康复锻炼其实是可以一举两得的，例如滑轮下拉训练机就可以帮助肩部和背部疼痛的患者达到康复锻炼的效果；腿部伸张机则可以改善膝关节方面的问题等。若有全身肌肉僵硬或是腰部肌肉疼痛的患者，跑步机则是很好的训练运动，只是使用上最好采用走步的方式为宜，而健身房中使用率排名第二的脚踏车，由于比较不会对关节面造成伤害，因此对于膝部、足踝与脚底疼痛的患者来说，是不错的健身器材。

四十四、健美运动应注意呼吸

正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。举大重量或最后几次试举时，则先深呼气，再憋住气的情况下做举放动作，然后再深呼吸。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动，帮助消除肌肉紧张，恢复疲劳。

四十五、常见肌肉拉伤的快速处理法

肌肉拉伤和扭伤是在运动中由于运动过度或热身不足造成的肌纤维撕裂、关节周围的韧带及肌腱损伤。可根据疼痛程度知道受伤的轻重，一旦出现痛感应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，帮助破损的毛细血管收缩，减少局部充血、水肿。损伤之后72小时都要冷敷，并杜绝热敷及搓揉。（错误的方法是冷敷后进行热敷，可导致受损的组织无法正常修复）。严重者必须找专科医生治疗处理。

四十六、脚踝扭伤的正确处理

最常见的脚踝扭伤是脚踝内翻，即脚踝向身体的外侧扭，拉伤了距腓前韧带。在这种情形下，受伤脚及脚踝的外侧变得肿胀、疼痛，有时内侧关节隙也会造成挤伤肿痛。脚踝扭伤在运动中发生率很高，一旦发生脚踝扭伤，应遵循R.I.C.E的原则进行处理：

首先是休息（Rest）。在疼痛停止前尽可能不要多走路。在这段时间内过度用脚只会延缓损伤的治疗进程，从而使疼痛时间延长。也就是说，尽量避免任何活动量大的事情。

其次是冰敷（Ice）。将受伤脚踝冷敷15分钟，然后停15分钟，如此反复，要坚持3天。不要将冰袋直接接触在皮肤上，用毛巾把冰袋包一下，或者用外科用的冷敷布为佳。如果没有 这些工具，找一小口袋冰冻的豌豆也很不错。

第三是加压包扎（Compression）。轻轻地用敷布压缠住脚踝，使其更加稳定。不要拼命地用力缠，这样会阻滞流向脚的血液，不利于损伤恢复。

最后是抬高（Elevation）。可以在坐着的时候把脚放在几个枕头上，抬高脚的位置应比心脏的位置高一些，这样便会有利于末梢血液循环，有效减轻脚部肿胀。

如果在短期内脚踝扭伤没有好转，就必须尽快去看运动损伤专科医生。如果没有骨质的损伤，千万不可随意打石膏，否则将会对日后的功能活动有很大的影响。

一旦脚踝部位的疼痛消失，就需要进行针对性的功能锻炼，目的就是加强损伤部位的肌肉力量，加强关节的稳固性，避免重复性损伤的再次发生。

四十七、肌肉酸痛与处理方法

长期不运动的人在运动后，往往都会感到明显的肌肉酸痛。肌肉酸痛多为延迟痛，是在运动后8～24小时产生的肌肉酸痛，可持续二三天，甚至更长时间。

一般认为，肌肉酸痛的产生，是由于肌肉运动时氧气供应不足，靠肌糖元无氧分解释放能量供肌肉收缩，糖无氧分解时产生一种叫做乳酸的代谢产物，如果不能及时排除，乳酸就在肌肉和血液中堆积起来，由于组织缺血缺氧和酸性物质的刺激，以及运动引起的肌肉本身的损伤或肌肉痉挛等因素，都会导致肌肉酸痛。

肌肉酸痛是发生在运动过程中的一种生理现象，一般经过适当的休息和调整，几天后就会自动消失，只要经常坚持锻炼，并保持适当的运动量就不会出现肌肉酸痛的现象了。

预防和缓解肌肉酸痛的方法是，在刚开始锻炼时，运动量应由小到大、由慢到快、循序渐进增大。另外，每次运动前要做好充分的准备活动。在出现肌肉酸痛时，局部肌肉的运动员可适当地减小，可采用变换肢体练习的方式，缓解局部肌肉的酸痛和消除疲劳。在运动后要做一些使肌肉放松的整理活动，也可用毛巾局部热敷或按摩酸痛的肌肉，这样都有助于缓解肌肉酸痛。

四十八、运动性腹痛的处理

现在，爱好体育锻炼的人越来越多，但有些人在运动中却时常出现腹部疼痛的现象，医学上称为“运动性腹痛”，这要引起重视。运动后引起腹痛，大致有以下几种原因，可根据不同情况采用不同的方法进行治疗。

准备活动不充分。

开始运动时运动量过大，由于内脏器官功能还没有提高到应有的运动水平就加大了运动强度，特别是心肌力量较差时，搏动无力，影响静脉血回流，下腔静脉压力上升，肝静脉回流受阻，从而引起肝脾淤血肿胀，增加了肝脾被膜张力，以致产生牵扯性疼痛。

预防这类运动性腹痛，关键是运动前要作充分的准备活动，使内脏器官适应。

胃肠痉挛。

运动时胃肠发生痉挛引起腹痛，轻则钝痛、胀痛，重者呈阵发生性绞痛。其疼痛部位多在脐周及腹上部。发生这类腹痛，可在腹部热敷以缓解痉挛。

预防的措施是运动前别吃得太饱，也别吃容易产气的食物如豆类、薯类及冷饮。

腹直肌痉挛。

多发生在夏季，进行较为剧烈的运动时，由于大量水、盐丢失，体内代谢失调，加上疲劳，可引起腹直肌痉挛性疼痛。

预防的关键在于夏季运动出汗时要适当补充盐水，局部按摩腹直肌，做背伸运动拉长腹直肌可以缓解腹痛。

呼吸节律紊乱。

大运动量锻炼时，破坏了均匀的有节奏的呼吸，使吸氧量下降，造成体内缺氧，导致呼吸肌疲劳，隔肌疲劳后减弱了它对肝脏的按摩作用，导致肝脏淤血肿胀而引起腹痛。

对于这类腹痛，关键是调整呼吸节律，尽可能用鼻呼吸而不要张嘴呼吸。

四十九、肌肉拉伤的快速处理

肌肉拉伤的早期治疗原则是制动、止血、防肿、镇痛。首先做冷敷，用冰块敷患处，或将伤肢放入冷水中，或在自来水下冲洗。冷敷后加压包扎，抬高肢体，这种方法有止血、镇痛、防肿的作用。包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中。包扎24小时后拆除，视其伤情再作处理。早期不宜作按摩和理疗，否则会加重出血和组织的渗出，使肿胀加重。伤后三天内避免重复致伤动作，三天后可进行功能性练习。一周后，可逐渐恢复锻练，但伸展时以不引起伤处疼痛为度。

五十、运动时抽筋怎么办？

长时间运动时，身体因为大量的流汗，容易造成体内钾钠不平衡，进而引起抽筋的现象；在生理平衡上，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松，如果身体缺钠，那肌肉只有收缩，所以才会造成抽筋。

一般来说，最常见造成抽筋的原因就是热身不够。最典型发生的运动，就是游泳，要如何预防再游泳时抽筋，最重要的就是热身操以及让身体逐步适应水温变化，这是由于当身体的体温和外界的温度，相差7度以上，而且是突然接触时，就经常会造成抽筋。

当然，如果运动过度也会造成抽筋，其中以篮球、排球、网球等，需要长时间移动、跳跃等动作的运动项目最常见，当身体出现抽筋现象时，也就是身体在告诉我们已经运动过量，当腿度抽筋时，第一个动作就是马上休息，并将抽筋的腿部伸直（勿让膝盖弯曲），将脚板往自己身体方向下压，然后可以使用运动喷剂或药膏让腿部肌肉松弛，并用双手按摩抽筋部位，如果自己怕痛，可以请别人代劳，记得一定要按摩有疼痛感才算有效，如果旁边无人可以帮忙，则可以将双手撑住墙壁，脚跟不离地感觉小腿筋有被拉直的感觉，进行几分钟后，再放松按摩腿部肌肉。

其它如手臂抽筋时，必须将之轻轻拉直；腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌；若是大腿前面抽筋，最简单的可以采取蹲姿，或可轻轻将手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋拉直，最简单就是蹲下。

至于如何防范抽筋，最简单的就是在运动前的热身操及动后操中，加强“拉伸”的动作，此外，运动中补充运动饮料，在补充水分的同时，又能补充电解质，使体内钾钠平衡。

其次是适当而渐进的运动，抽筋就是身体在警告我们，目前的运动量己超过身体负担，也就是说平时的运动量不够，还要多加鍜练。

五十一、如何预防“运动性低血糖”？

空腹锻炼会导致头晕眼花，甚至呕吐，出现“运动性低血糖”，甚至出现暂时性晕厥。如果你在早晨醒来后一个小时之内锻炼，你一定要吃含有２００—３００千卡能量的食物。

对于想减肥的朋友来说，可能认为早晨起床后空腹跑步，经过了一夜的消化与吸收后，血液中血糖低，这样运动起来身体可以直接调用脂肪。这个说法是错误的，身体永远要先调用糖类进行分解供能，首当其冲的是血糖，如果血液中血糖过低，身体不能得到及时的供能，就会产生晕厥，大大降低运动的强度，达不到锻炼的目的。相反，锻炼前适当吃一点碳水化合物，一方面，保证了血糖的充分供给，另一方面，糖的分解能够促进脂肪的燃烧。

对于一个喜欢早上锻炼的人，在运动前可以吃上一点容易消化的富含碳水化合物的食物，比如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的运动饮料等，而且要在吃完３０分钟之后再运动。

五十二、运动过度身体亮红灯

运动过度是指长时间的大量运动造成身体过度劳累。如果肌肉与关节感到疲劳酸痛，它便无法好好发挥功能，使身体面临更大的受伤风险。

过度操练的征兆包括：疲劳精力不继；沮丧；急性伤害，如膝盖扭伤；难以入睡；紧张不安；食欲不振；不顾生病或受伤，仍旧进行健身 ；生活步调完全以运动为中心，忽略对家庭与朋友的承诺；错过运动时间时，会出现非理性的愤怒与罪恶感；持续出汗或大量出汗；感冒 这类小病不断，这是因为免疫系统衰弱而引发的。出现这些症状时，应立即终止运动，充分休息。

五十三、健身之后的六个禁忌

“强度适宜、方法得当、安排合理”的健身运动有益健康，已被当今越来越多的健身者所认可、接受。然而，有些人同样运动适时定量，方式得法，但始终未获得健身之益，反而被一些疾病缠身。追其原因，这多与健身运动后违背科学的做法有关。因此，健身运动后人们应注意到以下六个方面：

一忌蹲坐休息：健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流。影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时产生重力休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，步行甩臂，并做一些放松、调整活动，以加快恢复体能、消除疲劳。

二忌贪吃冷饮：运动往往使人大汗淋漓，随着大量水分的消耗，运动后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。

三忌立即吃饭：运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束2 0 —3 0 分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

四忌骤降体温：运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，均会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。

五忌吸烟：运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。

六忌“省略”放松整理活动：实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。

五十四、不同年龄应选择不同的健身方式

随着年龄的增长，正常人的精力和体力会发生改变，对运动的耐受力与反应也产生差异。20岁左右，适合高强度的有氧运动，如跑步、拳击、各种对抗性强的球类运动。30岁左右，正值壮年，可进行攀登、踏板、武术等运动。40岁左右，选择爬楼梯、网球、游泳等强化全身肌肉。50岁左右，人的精神和体力有不同程度的下降，适合划船、打高尔夫球等较温和的运动。

五十五、人到中年如何锻炼身体？

中年人大多是工作岗位上的骨干，工作繁忙、家务又多，怎样才能坚持锻炼而又收良好效果呢?

首先，坚持早晨锻炼。无论怎样繁忙，坚持每天15分钟晨锻炼对健康却大有裨益。早晨这15—30分钟的锻炼最好到户外树木多的空气好的地方进行。锻炼内容一般说可有步行、慢跑、打拳、做操及自已喜爱的球类、武术等活动。如果过去没有早晨锻炼习惯，现在决心开始锻炼，那么可有三种方案可供选择：一是步行5分钟、慢跑5分钟、做自已喜爱的项目锻炼10—15分钟、再步行5分钟结束；二是步行7分钟、慢跑3分钟、交替2—3次；三是步行5分钟、徒手操5分钟、进行自己喜爱的锻炼10—15分钟，最后慢跑5分钟。这三个方案可供入门者选择。

其次，学会随时锻炼。中年人大多家务繁忙，有人往往觉得家务忙而没有时间锻炼，其实只要妥善安排，并且学会在日常工作生活中随时抓住时间锻炼身体，寓锻炼健身于日常生活之中，锻炼时间还是有的。如早晨醒来后及晚上入睡前，躺在床上可做些肌肉练习及让各部位肌肉轮流收缩放松；上班时提早5分钟出门步行1。2站路；坐着工作时间长后可站起来伸伸腰、扩扩胸，两足轮流踏地或坐着伸直腿、身体前后俯仰、做几次深呼吸等；做工间操时认真做操，操前操后抓紧时间原地跑一下或多做几节操；还可有意识上下楼梯锻炼；家务间隙中也可原地活动10分钟等等。只要有决心及细心安排，完全能寓锻炼于日常生活中。

五十六、“闻鸡起舞”科学吗？

古人喜“闻鸡起舞”，如今人们爱早起晨练。但健康专家认为，清晨并非运动的最佳时间，对老年人尤其不宜，不仅健身效果难以保证，甚至还会危害健康。

早晨人体的血液粘稠度较高，血栓形成的危险性增加，临床医学研究发现，上午９时，心脏病发作的机率比下午１时要高出３倍，早晨起床后的几小时是心脏病发作的高峰。晨练对冠心病、高血压病人十分不利，而冠心病、高血压患者多为老年人群。老年人锻炼的最佳时段是下午黄昏前后。此时绝大多数人的体力、反应、适应能力等都处于最佳状态，体内的糖分增至最高峰，锻炼不会产生能源代谢紊乱和器官机能运转的超负荷现象。

另外，清晨大气相对静止，各种废气不易扩散，是一天中空气污染较严重的时段。户外健身需要充分利用室外新鲜空气和适宜的气温，最好等太阳出来以后再到户外进行活动。

五十七、“饭后百步走”的科学锻炼法

应在饭后休息约30分钟后再去散步。如果饭后立即活动，四肢、躯干等活动部位的血液需求量增加，减少了胃部的血液供应，不利于食物的消化吸收，易造成胃肠疾病。

另外，冠心病、高血压、动脉硬化患者饭后马上活动，减少了胃肠和心脏的血液供给，会感到头痛、头晕、乏力，甚至可诱发心绞痛或心肌梗死。

五十八、“冬练三九，夏练三伏”科学吗？

所谓“冬练三九，夏练三伏”只是一种磨练意志的说法，实际上对健身运动而言，这种做法违背了自然的科学规律。在寒冷或闷热的天气里，应减少活动量或暂停活动。数九寒天中运动，因肌肉僵硬，血液粘滞性增高，户外锻炼容易造成身体伤害。夏日炎炎，高温酷暑中运动，又因体温过高，使神经功能和体内代谢活动紊乱，身体易出现脱水、头晕、恶心、呕吐等中暑症状。所以三九天应选择气温升高时出门，三伏天宜在凉爽时去户外活动，刮风下雨、飘雪时应留在家中。

五十九、老年人不宜进行加速膝关节退化的运动

随着年龄的增长，老年人的膝关节会产生退行性的老化，这是自然现象。老年人进行运动锻炼时，应尽量选择对膝关节的伤害较小的运动，如游泳、骑车、散步等，不宜练习跑跳、深蹲、爬楼梯等对膝关节损伤较大的项目。

六十、60岁的老年人如何科学健身

首先，要制订一套适合自己的健身计划。60岁的老年人常有一种“我己经老得什么也不能做”的错觉。抛弃错觉，在得到医生的全面检查，制定运动处方后，依据年龄和健康程度，选择一项自己喜欢的运动。

其次，要确立一个切实可行的运动目标，如减重、促进骨骼肌、心肺功能，或者仅仅是为了提高灵活性。而一周练习7天、每天1小时的大量练习不会让你走向成功，只会走向伤痛。

第三，要安排好适宜的运动量。美国心脏协会和美国运动医学院建议60岁的老年人每周应进行5天以上、每天累积30分钟的运动。例如，早上可以把车停在远离上班的地方，走10分钟；午餐走15分钟出去吃饭，如此累加。

第四，要选择恰当的运动方式。60岁的老年人进行单纯有氧运动的同时，应该加入一些力量练习，但负重应在8公斤以下。例如，可用2.5公斤矿泉水瓶做做前臂屈伸等。